Sintomi, cause e consigli per affrontarlo
Cosa comporta il jet lag? Il jet lag può provocare difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi all’orario desiderato, stanchezza, sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa e disturbi gastrointestinali. Si verifica soprattutto dopo viaggi che attraversano diversi fusi orari, quando il nostro orologio biologico continua temporaneamente a seguire gli orari del luogo di partenza. Il risultato è un disallineamento tra il ritmo sonno-veglia dell’organismo e l’ora della nuova destinazione.
Che cos’è il jet lag?
Il nostro organismo segue un ritmo di circa 24 ore, chiamato ritmo circadiano, che contribuisce a regolare il sonno, la veglia e numerose funzioni fisiologiche.
Quando attraversiamo rapidamente diversi fusi orari, questo equilibrio viene modificato: mentre l’orologio segna l’ora della destinazione, il corpo può continuare a comportarsi come se fosse ancora nel luogo di partenza.
È questa temporanea alterazione a dare origine al jet lag.
Il disturbo tende a essere più evidente quando si attraversano molti fusi orari e può richiedere alcuni giorni prima che l’organismo riesca ad adattarsi completamente ai nuovi orari.
Quali sono i sintomi del jet lag?
I sintomi possono variare da persona a persona e presentarsi con intensità diversa.
Tra i sintomi più comuni troviamo:
- difficoltà ad addormentarsi;
- risvegli molto anticipati;
- sonnolenza e stanchezza durante il giorno;
- sonno poco ristoratore;
- difficoltà di concentrazione;
- mal di testa;
- irritabilità;
- sensazione di debolezza;
- alterazioni dell’appetito;
- fastidi gastrointestinali;
- sensazione generale di malessere.
Nei primi giorni può capitare di avere fame in orari insoliti, sentirsi molto stanchi durante il giorno o faticare a prendere sonno la sera.
Quando il corpo torna progressivamente in sintonia con gli orari e i ritmi della nuova destinazione, anche i sintomi tendono a ridursi.
Quanto dura il jet lag?
La durata del jet lag dipende da diversi fattori, tra cui il numero di fusi orari attraversati, la direzione del viaggio e la capacità individuale di adattamento.
In genere si tratta di una condizione temporanea, che migliora progressivamente nell’arco di alcuni giorni.
Seguire fin dall’arrivo gli orari della destinazione può aiutare l’organismo a ritrovare più rapidamente un ritmo regolare.
Come ridurre il jet lag durante il viaggio?
Affrontare una vacanza o un viaggio di lavoro con stanchezza e sonnolenza può essere poco piacevole. Alcuni accorgimenti durante il volo possono aiutare a limitare il disagio una volta arrivati.
Bere acqua durante il volo
Una buona idratazione è importante durante i viaggi lunghi.
Bere acqua con regolarità aiuta ad affrontare meglio la sensazione di stanchezza legata al viaggio. È preferibile limitare il consumo di alcol e non eccedere con bevande contenenti caffeina.
Provare a seguire l’orario della destinazione
Se possibile, durante il volo può essere utile iniziare ad adattare il sonno agli orari che si troveranno all’arrivo.
Quando nella destinazione è notte, si può provare a riposare utilizzando una mascherina per gli occhi e riducendo il più possibile le fonti luminose.
Se si arriva al mattino, dormire durante una parte del volo può aiutare ad affrontare la nuova giornata con maggiore energia.
Cosa fare contro il jet lag una volta arrivati?
Una volta raggiunta la destinazione, l’obiettivo è aiutare il corpo a sincronizzarsi progressivamente con i nuovi orari.
Esporsi alla luce naturale
La luce rappresenta uno dei principali segnali utilizzati dall’organismo per regolare il ritmo sonno-veglia.
Trascorrere del tempo all’aperto durante il giorno può quindi contribuire all’adattamento al nuovo fuso orario, anche nelle giornate nuvolose.
Seguire gli orari locali
Dal momento dell’arrivo è utile cercare di mangiare, dormire e organizzare le proprie attività secondo l’ora della destinazione.
Anche quando il corpo suggerisce ritmi diversi, seguire gradualmente la nuova routine può favorire la sincronizzazione dell’orologio biologico.
Fare sonnellini brevi
Dopo un lungo viaggio può essere difficile resistere alla tentazione di dormire durante il giorno. Un pisolino breve, un power nap, di circa 20-30 minuti, può essere utile per recuperare energia. Dormire per diverse ore rischia invece di rendere più difficile prendere sonno durante la notte e di prolungare il periodo di adattamento.
Ridurre gli schermi prima di dormire
Se si arriva a destinazione nelle ore serali, è preferibile ridurre l’utilizzo di smartphone, tablet e computer prima di andare a letto.
Creare un ambiente tranquillo e poco luminoso può aiutare il corpo a riconoscere l’avvicinarsi del momento dedicato al riposo.
Non concentrare troppi impegni nel primo giorno
Se l’organizzazione del viaggio lo consente, è utile lasciare al corpo un po’ di tempo per adattarsi.
Programmare fin dalle prime ore molte riunioni, visite o attività impegnative può rendere più difficile gestire stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Soprattutto nei viaggi di lavoro, arrivare con un po’ di anticipo rispetto a un appuntamento importante può rappresentare una scelta utile.
Come prevenire il jet lag prima di partire?
Alcune strategie preventive possono essere adottate già nei giorni precedenti al viaggio.
Dormire bene prima della partenza
Partire già stanchi può accentuare la sensazione di affaticamento una volta arrivati.
Nei giorni precedenti al volo è quindi importante dare priorità al sonno, evitando quando possibile notti troppo brevi o orari particolarmente irregolari.
Modificare gradualmente gli orari
Prima di un viaggio particolarmente lungo può essere utile iniziare ad avvicinare lentamente il proprio ritmo a quello della destinazione.
Se si viaggia verso est, si può provare ad anticipare gradualmente l’orario del sonno. Viaggiando verso ovest, può essere utile posticiparlo.
Anche piccoli cambiamenti nei giorni precedenti alla partenza possono rendere meno brusco il passaggio al nuovo fuso orario.
Preferire pasti leggeri
Prima e durante il viaggio è consigliabile evitare pasti particolarmente pesanti.
Scegliere alimenti semplici, frutta, verdura e bere acqua con regolarità può contribuire a ridurre eventuali fastidi gastrointestinali durante il viaggio.
Il sonno aiuta il corpo ad adattarsi
Il jet lag mette in evidenza quanto il nostro organismo sia sensibile ai cambiamenti di orario e quanto una routine regolare possa influire sulla qualità del riposo.
Dopo un viaggio attraverso diversi fusi orari, luce naturale, idratazione, sonnellini brevi e graduale adattamento agli orari locali possono aiutare il corpo a ritrovare il proprio ritmo.
Proteggere la qualità del sonno prima, durante e dopo il viaggio significa creare le condizioni migliori per vivere con maggiore energia anche il tempo trascorso lontano da casa.